Dieta w ciąży

Stosowanie pełnowartościowej diety w trakcie ciąży przynosi liczne korzyści zdrowotne Tobie i dziecku. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu wspomagasz rozwój swojego malucha. Według badań naukowych, pewne rodzaje składników odżywczych spożywanych przez Ciebie są bardzo ważne w kształtowaniu się mózgu i całego układu nerwowego oraz mogą wpływać na funkcjonowanie twojego dziecka w przyszłości. W tym szczególnym okresie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu matki na makro- i mikroskładniki odżywcze. Poniżej przedstawiamy zasady, którymi powinnaś się kierować przy komponowaniu swojej codziennej diety.

1. Zadbaj o różnorodność spożywanych produktów.

W swoim jadłospisie uwzględnij produkty, które reprezentują różnorodne grupy substancji odżywczych. Nie ma jednego produktu, który zawiera wszystkie niezbędne dla Ciebie składniki. Aby uniknąć niedoborów musisz tak dobierać pożywienie, żeby zawierało zarówno złożone węglowodany, pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, jak i mikro- i makroelementy takie jak: żelazo, kwas foliowy, wapń, cynk. i jod. Ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety może wydawać się skomplikowane, ale jeśli codziennie będziesz spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy) oraz warzywa i owoce, nie musisz martwić się o deficyty składników odżywczych.

2. Zadbaj o utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

W ciąży niebezpieczna jest nadwaga i otyłość. Ważne jest dbanie o prawidłowy przyrost masy ciała. Aby nie dopuścić do przybrania nadmiaru kilogramów musisz połączyć adekwatną dla twojego stanu aktywność fizyczną z odpowiednią ilością pożywienia. Pamiętaj, że nie musisz jeść za dwoje, choć zwiększa się zapotrzebowanie twojego organizmu na substancje odżywcze. Jeśli zapobiegniesz zbyt dużemu wzrostowi masy ciała, możesz uniknąć trudności podczas porodu. W okresie ciąży niepożądana jest także niedowaga, szczególnie u młodych kobiet. Jeśli ważysz zbyt mało, to możesz w czasie ciąży przytyć więcej niż kobieta o właściwej wadze, dzięki temu zwiększą się twoje szanse na urodzenie maluszka o prawidłowej masie ciała.

3. Spożywaj dużo produktów zbożowych.

Produkty zbożowe, które zawierają złożone węglowodany, powinny być twoim podstawowym źródłem energii (około 50-60% dziennej dawki kalorii). Głównym źródłem węglowodanów w twojej diecie powinny być produkty zbożowe: razowe pieczywo, ryż, makaron, kasze. Ważne jest, aby wybierać produkty pełnoziarniste. Pokarmy zbożowe oczyszczone zostają pozbawione w procesie rafinacji błonnika oraz innych cennych dla organizmu składników odżywczych. Jednocześnie, w odróżnieniu od produktów nieoczyszczonych szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co jest niekorzystne zarówno dla matki, jak i dziecka.

4. Spożywaj codziennie 3-4 szklanki chudego mleka.

W diecie kobiety ciężarnej bardzo ważnym składnikiem odżywczym jest wapń, gdyż zapewnia on prawidłowy rozwój kości twojego dziecka. Pełne pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek ma również duże znaczenie dla twojego zdrowia. Jeśli będziesz spożywać zbyt mało wapnia, bieżące potrzeby twojego dziecka będą pokrywane poprzez nasilone uwalnianie go z kości. Może to spowodować zwiększenie ryzyka wystąpienia złamań i osteoporozy w przyszłości. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, zarówno te odtłuszczone, jak i pełnotłuste. W diecie kobiety ciężarnej powinny jednak znaleźć się odtłuszczone produkty mleczne, gdyż tłuszcz zawarty w mleku i jego przetworach zawiera zbyt dużo kalorii.

5. Spożywaj codziennie produkty wysokobiałkowe.

Białko powinno być niezbędnym elementem w twojej diecie. 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego musi pochodzić z produktów białkowych. Jest ono niezbędne do budowy tkanek płodu, łożyska oraz powiększającej się macicy, dlatego w twoim jadłospisie powinno się znaleźć mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, ale również warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i tofu. Codziennie powinnaś spożywać trzy porcje posiłków wysokobiałkowych, więc najlepszym rozwiązanie będzie włączenie któregoś z wyżej wymienionych produktów do każdego z głównych dań. Jeśli jesteś wegetarianką zadbaj o to, aby łączyć w swojej diecie produkty pełnoziarniste z warzywami strączkowymi, orzechami i nasionami. Bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka w wegetariańskiej diecie są również jajka i produkty mleczne.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Warzywa i owoce powinny być stałym elementem twojej diety. Oprócz ilości ważna jest również ich różnorodność, ponieważ nie ma jednego warzywa ani owocu, który zapewniłby Ci wszystkie istotne składniki odżywcze. Powinnaś spożywać codziennie pięć porcji warzyw i owoców, szczególnie na surowo, gdyż podczas gotowania tracą one duże ilości witamin, szczególnie wit. C i folianów. Najlepszym i najprostszym kryterium wyboru jest spożywanie warzyw i owoców o różnych kolorach: zielonych, żółtych, pomarańczowych, czerwonych i fioletowych. Taka różnorodność sprawi, że łatwiej zapewnisz sobie odpowiednie dawki witamin A, C, K, E, witamin z grupy B oraz fosforu, żelaza, wapnia, cynku i błonnika.

7. Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych.

Ważne jest, aby w tym szczególnym okresie ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Jednocześnie powinnaś zwiększyć ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w swojej diecie. Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są ryby morskie. Dla kobiet ciężarnych szczególnie ważny jest kwas DHA. Jest budulcem tkanki mózgowej i siatkówki oka oraz ma znaczący wpływ na rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu, a ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań okołoporodowych. Obecnie lekarze i dietetycy poruszają problem zawartości toksycznych dla płodu związków rtęci w rybach. Z tego powodu niektóre kobiety ciężarne ograniczają ich spożycie. Jeśli do nich należysz, powinnaś stosować apteczne suplementy z kwasem DHA. Jednak amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration) ogłosił, iż kobiety w ciąży mogą spożywać dwie porcje ryb o małej zawartości rtęci w tygodniu (śledź, makrela, sardynki, pstrąg, tuńczyk). Ponadto, ryby morskie zawierają duże ilości wit. D, która zwiększa przyswajanie wapnia. Ważne jest również, aby spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu, gdyż aktywna postać wit. D powstaje pod wpływem światła słonecznego. Kwasy omega-3 występują również w produktach roślinnych np. w siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy oleju rzepakowym. Jednak trzeba pamiętać, iż te produkty zawierają tylko jeden z niezbędnych kwasów tłuszczowych (ALA). Ludzki organizm ma możliwość przekształcania go do pozostałych form kwasów tłuszczowych (EPA i DHA). Nie sposób jest napisać wszystko o korzyściach wynikających ze wzbogacenia diety w nienasycone kwasy tłuszczowe , ale warto pamiętać o powiedzeniu jednego z doświadczonych położników „stosuj omega 3 po to aby twoje dziecko przeskoczyło możliwości intelektualne genetycznie podarowane przez rodziców”. Na zakończenie do tych zaleceń muszę wspomnieć o doskonałym źródle nienasyconych kwasów tłuszczowych, jakim jest olej lniany budwigowy - wystarcza 2 łyżki dziennie z sokiem np. cytryny.

Koniecznie musisz unikać w swojej diecie izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są obecne w większości wysoko przetworzonej żywności takiej jak: chipsy, słodycze, wypieków cukierniczych. W składzie produktu są one zapisywane jako utwardzone tłuszcze roślinne.

8. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i soli.

Wykluczenie cukru i gotowych słodyczy pomoże Ci uniknąć nadmiernego przybrania na wadze. Jeśli masz ochotę na jakąś zdrową przekąskę możesz sięgnąć po orzechy, które są doskonałym źródłem białka, kwasu foliowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem są również suszone owoce, które oprócz kalorii zawierają także wiele cennych składników odżywczych.

Duże spożycie soli w czasie ciąży może spowodować nadciśnienie ciążowe i obrzęki. Pamiętaj, że sól w dużych ilościach występuje również w gotowych produktach spożywczych.

9. Zrezygnuj ze spożycia alkoholu.

Wg ostatnich badań nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, którą możesz wypić w ciąży. Nawet sporadyczne picie alkoholu sprzyja powstawaniu wad rozwojowych płodu oraz komplikacjom podczas ciąży i porodu. Dobrze jest również ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty.

Dieta dla mamy w pierwszym trymestrze.

Oprócz tych ogólnych wskazówek w pierwszym trymestrze powinnaś zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające kwas foliowy. Niedobór kwasu foliowego w okresie poprzedzającym ciążę oraz jej pierwszych 12 tygodniach sprzyja powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego u twojego dziecka. Większość kobiet w tym okresie stosuje suplementację kwasu foliowego, jednak można również włączyć do swojej codziennej diety produkty bogate w ten składnik. Obfite źródła kwasu foliowego to zielone warzywa liściaste, inne warzywa i owoce, drób, ryby oraz specjalnie wzbogacone produkty zbożowe.

Bibliografia:

  1. Ciąża, poród, opieka nad dzieckiem, red. dr Yves Morin, Wrocław 2004
  2. Od poczęcia do narodzenia, Longin Marianowski, Warszawa 2004
  3. Pyszna mama. Zdrowe jedzenie dla Ciebie i twojego dziecka, Hope Ricciotti, Warszawa 2007
  4. W oczekiwaniu na dziecko, Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg, Sandee Hathway B.S.N, Poznań 2004
  5. Żywienie kobiet w ciąży. Porady lekarzy i dietetyków, Dorota Szostak-Węgierek, Aleksandra Cichocka, Warszawa 2005
  6. http://www.pijodpowiedzialnie.pl/jestes-w-ciazy-nie-pij/wprowadzanie-w-problematyke