Ćwiczenia w czasie ciąży

Coraz więcej mówi się o tym, że kobieta w ciąży powinna pozostać aktywna fizycznie. Umiarkowane ćwiczenia są nie tylko bezpieczne, ale przede wszystkim korzystne dla Ciebie i dziecka. Kobiety, które nie wykonują żadnych ćwiczeń w czasie ciąży, stają się mniej sprawne. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń sprawi, że będziesz miała więcej energii, lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz wzmocnią się twoje mięśnie (szczególnie ważne jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa). Regularne ćwiczenia zmniejszą bóle pleców, problemy z zaparciami, obrzękami i snem oraz ułatwią wrócenie do formy po porodzie. Wzmocnienie ciała pomoże Ci również w czasie porodu.

Stopień intensywności wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń powinien zależeć również od tego, jaka była twoja sprawność przed ciążą. Jeśli jesteś wysportowana, możesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia niż osoba, która prowadziła siedzący tryb życia. Pamiętaj, że w ostatnim trymestrze ćwiczenia powinny być spokojniejsze, w szczególności w dziewiątym miesiącu. Najlepszym rozwiązaniem będzie zastąpienie normalnych ćwiczeń marszem i rozciąganiem. Zestaw ćwiczeń na czas ciąży powinnaś skonsultować z lekarzem, gdyż z pewnych rodzajów treningu będziesz musiała zrezygnować. Ćwiczenia powinny być wykonywane zawsze o tej samej, ustalonej porze dnia. Każdorazowe ćwiczenia powinnaś poprzedzić krótką rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami relaksująco-odechowymi.

Jakie sporty nie są polecane dla kobiet ciężarnych? Przede wszystkich powinnaś zrezygnować z gier zespołowych, gdyż są to sporty kontaktowe i zwiększają ryzyko urazu. Oprócz tego powinnaś unikać długich biegów, jazdy konnej, narciarstwa (zimowego i wodnego) i nurkowania.

Dla kobiety w twoim stanie najbardziej polecane są: spokojne ćwiczenia rozciągające, relaksacyjne, szybki marsz i pływanie, jazda na rowerku stacjonarnym i korzystanie ze steppera. Dla kobiety w ciąży korzystny jest również aerobic (bez skoków). Są to powtarzane ćwiczenia wysiłkowe, które poprawiają krążenie (dzięki temu zmniejszają ryzyko powstania żylaków). Aerobic pobudza pracę serca i płuc oraz wzmacnia mięsnie i stawy. Innym rodzajem ćwiczeń, które możesz wykonywać w tym czasie jest calisthenics, czyli lekkie ćwiczenia, które rozwijają mięsnie i korygują postawę. Powinnaś poprosić o opracowanie specjalnego zestawu dla kobiety ciężarnej, dzięki temu zmniejszą się bóle pleców i poprawi się twoja odporność psychiczna i fizyczna. Jednym z najprzyjemniejszych rodzajów gimnastyki są ćwiczenia w wodzie. Szczególnie w ciąży wodne ćwiczenia (pływanie, wodny aerobic) są bardzo korzystne, gdyż w wodzie odczuwamy tylko 10% swojej normalnej wagi. Dzięki temu możesz dłużej ćwiczyć. Aktywność w wodzie nie obciąża również stawów. Możesz również wybrać jogę. Jeśli zdecydujesz się na ten rodzaj ćwiczeń, wybierz takie zajęcia, które będą przeznaczone dla kobiet w ciąży. Ćwiczenie jogi wzmocni wytrzymałość twoich mięsni, poprawi postawę oraz ułatwi oddychanie i krążenie. Jednocześnie joga pozytywnie wpływa na stan psychiczny, gdyż likwiduje napięcia i stres.

Ważnym punktem twojej codziennej gimnastyki powinny być ćwiczenia wzmacniające miednicę, czyli tzw. ćwiczenia Kegla. Są one bardzo proste i polegają na zaciskaniu mięśni pochwy i krocza na ok. 8-10 sekund i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu, zaczynając od 5 powtórzeń dochodząc aż do 25. Codziennie powinnaś wykonywać 3 serie tych ćwiczeń. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Kegla ułatwi Ci poród, gdyż pozwoli na rozluźnienie mięśni w drugiej fazie. Zmniejszy również ryzyko pęknięcia krocza. Ćwiczenia Kegla okażą się przydatne również po urodzeniu dziecka, gdyż umożliwią Ci bezproblemowy powrót do współżycia seksualnego.

W niektórych sytuacjach aktywność fizyczna powinna zostać ograniczona. Lekarz z pewnością zasugeruje Ci to, jeśli masz za sobą liczne poronienia. Tak samo należy postąpić w przypadku krwawienia lub miękkiej i skróconej szyjki macicy, rozpoznania łożyska przodującego i w czasie ciąży mnogiej. Ćwiczenia fizyczne powinny zostać ograniczone, gdy chorujesz na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, anemię lub gdy masz znaczą nadwagę lub niedowagę. Jeśli jesteś w takiej sytuacji porozmawiaj z lekarzem o tym, jakich ćwiczeń powinnaś unikać. W niektórych przypadkach przyszła mama może wykonywać specjalnie dla niej dostosowane ćwiczenia w wodzie.

Bibliografia:

  1. Ciąża, poród, opieka nad dzieckiem, red. dr Yves Morin, Wrocław 2004
  2. Od poczęcia do narodzenia, Longin Marianowski, Warszawa 2004
  3. W oczekiwaniu na dziecko, Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg, Sandee Hathway B.S.N, Poznań 2004